-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Wes_nik

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 01.11.2011
«аписей: 1662
 омментариев: 665
Ќаписано: 2361


ќсновные правила похудени€ и сушки

¬оскресенье, 06 ƒекабр€ 2015 г. 09:54 + в цитатник

ѕравило 1:
ѕитайс€ часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

ѕравило 2:
—ократи общее количество калорий. ѕри этом старайс€ соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

0s9d5hpGpXg

ѕравило 3:
ѕоследний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. »сключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

ѕравило 4:
—тарайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые принос€т вам удовольствие.

ѕравило 5:
Ѕыстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употребл€ть эти продукты. „увство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во врем€ тренировок).

ѕравило 6:
¬ среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. ≈ли у вас низка€ скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

ѕравило 7:
«аранее покупайте и готовьте питание на день. Ќа этапе похудени€ у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

ќсновные добавки дл€ набора массы и роста мышц :

«еленый чай:
250-300 гр. зеленого ча€ ускор€т метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
 офеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимул€тором нервной де€тельности.
 арнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

ѕримерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):

ѕервый прием:
7 €ичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овс€нки на воде, небольшой банан
¬сего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

¬торой прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
¬сего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

“ретий прием:
180г. отварной гов€дины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
¬сего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

„етвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
¬сего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

ѕ€тый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
¬сего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Ўестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
¬сего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

¬сего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

—оветы:

— –аз в неделю замер€й талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. ≈сли оп€ть нет результатов — сократи еще одну углеводную порцию.
— ≈сли вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
— Ќе покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
— Ќикаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! ≈сли все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную гов€дину
— ’удеть лучше циклами по 2-3 мес€ца, а потом возвращатьс€ к накачке массы.  аждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

–убрики:   расота
—порт
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку