-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Wes_nik

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 01.11.2011
«аписей: 1546
 омментариев: 638
Ќаписано: 2218

Ћучшие упражнени€ дл€ быстрой накачки мышц у мужчин

—реда, 11 —ент€бр€ 2013 г. 16:11 + в цитатник

Ќагл€дное описание силовых упражнений дл€ быстрой накачки мышц. —оветы по питанию до и после тренировки.

1. Ѕыстра€ накачка мышц

Ѕыстра€ накачка мышц вполне достижима€ цель

Ѕыстра€ накачка мышц вполне достижима€ цель

≈сли вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. »спользование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . ≈сли вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.

 

2 . Ќакачка мышц рук – ћолоток

 

”пражнение ћолоток

”пражнение ћолоток

„тобы хвастатьс€  своими  бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнени€ ћолоток. ƒержите гантели так, как они показаны на фото. ¬ыдохните и согните руки в локт€х. ѕоднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. ¬дохните и медленно опустите гантели.

3. Ќакачка мышц рук – »золированные сгибани€ рук

 

»золированные сгибани€ рук

»золированные сгибани€ рук

¬ этом упражнении работает также ваша дельтовидна€ мышца. ѕоложите верхнюю заднюю часть руки на м€гкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. ћедленно поднимите гантель , затем опустите еЄ в исходное положение.

4 . Ќакачка мышц рук - трицепсовый жим вниз на блоке

 

“рицепсовый жим

“рицепсовый жим

¬озьмитесь за ручку т€ги ладон€ми вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . ƒержите плечевые части рук по сторонам груди, предплечь€ должны быть параллельны полу. ѕот€ните трос вниз, постепенно выпр€мл€€ руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. ѕосле небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

5 . Ќакачка мышц груди – ∆им лежа

 

”пражнение  ∆им лежа

”пражнение ∆им лЄжа

Ёто классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. «ахватите гриф штанги сомкнутыми ладон€ми и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касалс€ груди. —делайте выдох и выжмите штангу, возвраща€ еЄ обратно в исходное положение. ¬ес штанги должен соответствовать вашей силе. ѕоловина массы тела – это тот вес,  с которого рекомендуетс€ начинать.

6. ¬ыбор режима тренировки

 

“ренировка среднего уровн€ - 4 подхода по 8-12 повторений

“ренировка среднего уровн€ - 4 подхода по 8-12 повторений

 акой должен быть правильный вес дл€ вас и сколько нужно делать повторений? Ёто зависит от ваших целей и уровн€ вашей физической подготовки. ’ороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. ѕоследние несколько повторений должны быть трудными. “ренировка среднего уровн€ обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

7. —ильные плечи – фронтальные подъЄмы гантелей

 

‘ронтальные подъЄмы гантелей

‘ронтальные подъЄмы гантелей

ƒелайте это упражнение сто€ или сид€ на скамейке или на фитнес-м€че. ƒержите гантели в опущенных руках сбоку. ѕоднимите одну пр€мую руку вперЄд до уровн€ плеч ладонью к полу. ћедленно опустите вниз. ƒержите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной пр€мой с руками. ƒвжение одной рукой позвол€ет держать спину пр€мо.

8. —ильные плечи ─ боковые подъЄмы гантелей

 

Ѕоковые подъЄмы гантелей

Ѕоковые подъЄмы гантелей

Ёто классическое упражнение нацелено на развитие  дельтовидной мышцы. »сходное положение ─  руки с гантел€ми свободно вис€т по бокам. Ќапр€гите живот, чтобы поддерживать спину пр€мой. «атем поднимите обе руки с гантел€ми до уровн€ плеч, чтобы образовалась буква “. ¬ этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. ѕоверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточитьс€ на мышцах плеч . ћедленно опустите руки в исходное положение.

9. “€га вниз с широким захватом

 

“€га вниз с широким захватом

“€га вниз с широким захватом

Ёто упражнение предназначено дл€ развити€ широчайшей мышцы спины, при этом создаЄтс€ впечатление, что ваша тали€ на вид становитс€ уже. «аймите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладон€ми перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напр€га€ мышцы живота. ¬ таком положении пот€ните перекладину вниз до уровн€ верхней части груди. ѕосле небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

10. ћышцы живота – повороты корпуса с гирей

 

ѕовороты корпуса с гирей

ѕовороты корпуса с гирей

Ёто упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. —€дьте на пол , колени согнуты , п€тки на полу.  ќткиньтесь назад , спина пр€ма€, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, став€ еЄ на пол в крайних положени€х.  „тобы ускорить получение результата , отрывайте п€тки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движени€.

11. Ѕыстрые результаты – —упер подходы

 

—упер подход с двум€ упражнени€ми

—упер подход с двум€ упражнени€ми

„тобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Ёто означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. —начала попробуйте супер подходы с упражнени€ми, тренирующими  группы мышц, которые работают в противоположных направлени€х. Ќапример, два упражнени€ – одно дл€ бицепсов (ћолоток), а другое дл€ трицепсов (“рицепсовый жим вниз на блоке).

12. Ѕыстрые результаты – —оединЄнные подходы

 

—оединЄнный подход в тренировке

—оединЄнный подход в тренировке

ѕосле тренировок в течение нескольких мес€цев , вы можете попробовать соединЄнные подходы. Ёто означает, что вы будете делать разные упражнени€ дл€ одной и той же группы мышц без отдыха между ними. ѕример дл€ накачки грудных мышц – сначала работа с гантел€ми на тренажЄрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажЄре Pec Fly. “ака€ тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создава€ услови€ дл€ дл€ их роста.

13. Ќижн€€ часть тела – ∆им ногами

 

∆им ногами

∆им ногами

¬ каждом тренажЄрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. ќн относитс€ к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. ≈сли вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажЄре дл€ жима ногами. ѕоместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в колен€х под углом 90 градусов . Ќе сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. ¬озьмитесь руками за ручки тренажЄра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпр€млени€ ног (без запирани€ коленных суставов). ѕосле небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

14. Ќижн€€ часть тела – приседани€

 

”пражнение ѕриседани€

”пражнение ѕриседани€

÷ель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. »спользуйте достаточно т€жЄлую дл€ вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. ѕоместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . ƒержите спину пр€мо. ѕриседайте до такого уровн€, при котором ваши бедра станут почти параллельными  полу. ѕоднима€сь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. ¬ цел€х безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи -  за колен€ми.

15. Ќижн€€ часть тела – т€га со штангой (Dead Lift)

 

“€га со штангой

“€га со штангой

“€га со штангой тренирует мышцы верхней части тела и €вл€етс€ одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. »сходное положении сто€, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. ќпустите штангу чуть ниже коленей, сохран€€ спину пр€мой. ћедленно вернитесь в исходное положение. ƒержите гриф штанги близко к телу дл€ защиты по€сницы.

16. Ќижн€€ часть тела – ѕодъЄм на носки сто€

 

 ѕодъЄм на носки сто€

ѕодъЄм на носки сто€

—таньте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и п€тка свисали со ступеньки. ƒержитесь за что-нибудь, если это вам нужно дл€ баланса. ≈сли вы можете сбалансировать без опоры дл€ руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела. ƒл€ профилактики заболеваний суставов ступни  опускайте п€тку ниже уровн€ ступеньки, а затем поднимайте еЄ максимально высоко, станов€сь на носки. ћожете вз€ть в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнени€.

17. ¬носите разнообразие в тренировки

 

¬носите разнообразие в тренировки

¬носите разнообразие в тренировки

≈сли ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло врем€ внести разнообразие в систему зан€тий. »змен€€ привычную схему, вы приведЄте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. ¬ы можете сделать это, изменив основные приЄмы. Ќапример , делать упражнение дл€ бицепсов с обратным хватом . »ли используйте табуретку, как показано на фото. ƒл€ достижени€ наилучших результатов вносите изменени€ в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.

18. ¬ысока€ интенсивность зан€тий

 

ѕосле интенсивной тренировки

ѕосле интенсивной тренировки

 огда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во врем€ тренировки, но и после неЄ.  ак долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. — течением времени этот эффект будет только возрастать.

19. ѕитайтесь правильно перед тренировкой

 

ѕитайтесь правильно перед тренировкой

ѕитайтесь правильно перед тренировкой

ƒайте вашим мышцам правильное топливо. ≈сли вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включа€ и перекусы. ’орошими источниками белка €вл€ютс€ постное м€со, €йца, сыр и молоко. ƒобавьте углеводов в виде пищи из цельных зЄрен (овс€нка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией. »сследовани€ показывают, что люди, которые ед€т закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

20. ѕитайтесь правильно после тренировки

 

ѕитайтесь правильно после тренировки

ѕитайтесь правильно после тренировки

ѕосле окончани€ тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановитьс€. ¬ключите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Ѕыстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных €год.

21. ѕейте жидкости

 

ѕейте жидкости

ѕейте жидкости

ћышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. ќбезвоживание может негативно повли€ть на ваши тренировки, концентрацию внимани€ и способность вашего организма боротьс€ с микробами. Ћучший выбор – проста€, без калорий, вода.

22. ѕищевые добавки дл€ наращивани€ мышц

 

¬итаминные добавки

¬итаминные добавки

’от€ некоторые добавки , в том числе креатин, пользуютс€ попул€рностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не замен€ют регул€рных тренировок. ≈сли вы всЄ-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

23. ѕравда о стероидах

 

—тероиды дл€ мышц

—тероиды дл€ мышц

Ќикогда не принимайте стероиды дл€ наращивани€ мышечной массы. ќни 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:

• ѕрыщи

• –ост груди у мужчин

• —ердечно-сосудистые заболевани€

• «аболевани€ печени

24. ¬ли€ние генов

 

¬ли€ние генов

¬ли€ние генов

Ѕыстра€ накачка мышц частично зависит от ваших генов. ¬аши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. “ем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

»сточник на английском:

http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-...fit-090613_ld-stry&mb=

ѕеревод:   budzdorovstarina.ru

ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку