Наглядное описание силовых упражнений для быстрой накачки мышц. Советы по питанию до и после тренировки.

1. Быстрая накачка мышц

2 . Накачка мышц рук – Молоток

Упражнение Молоток

Чтобы хвастаться  своими  бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.

3. Накачка мышц рук – Изолированные сгибания рук

Изолированные сгибания рук

В этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.

4 . Накачка мышц рук - трицепсовый жим вниз на блоке

Трицепсовый жим

Возьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

5 . Накачка мышц груди – Жим лежа

Упражнение Жим лёжа

Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес,  с которого рекомендуется начинать.

6. Выбор режима тренировки

Тренировка среднего уровня - 4 подхода по 8-12 повторений

Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки. Хороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными. Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

Фронтальные подъёмы гантелей

Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей

Это классическое упражнение нацелено на развитие  дельтовидной мышцы. Исходное положение ─  руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой. Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч . Медленно опустите руки в исходное положение.

9. Тяга вниз с широким захватом

Тяга вниз с широким захватом

Это упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже. Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди. После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

10. Мышцы живота – повороты корпуса с гирей

Повороты корпуса с гирей

Это упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу.  Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях.  Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.

11. Быстрые результаты – Супер подходы

Супер подход с двумя упражнениями

Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими  группы мышц, которые работают в противоположных направлениях. Например, два упражнения – одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

12. Быстрые результаты – Соединённые подходы

Соединённый подход в тренировке

После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для накачки грудных мышц – сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly. Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

13. Нижняя часть тела – Жим ногами

Жим ногами

В каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами. Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов). После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

14. Нижняя часть тела – приседания

Упражнение Приседания

Цель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными  полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи -  за коленями.

15. Нижняя часть тела – тяга со штангой (Dead Lift)

Тяга со штангой

Тяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.

16. Нижняя часть тела – Подъём на носки стоя

Подъём на носки стоя

Станьте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса. Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела. Для профилактики заболеваний суставов ступни  опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.

17. Вносите разнообразие в тренировки

Вносите разнообразие в тренировки

Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий. Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото. Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.

18. Высокая интенсивность занятий

После интенсивной тренировки

Когда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.

19. Питайтесь правильно перед тренировкой

Питайтесь правильно перед тренировкой

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией. Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

20. Питайтесь правильно после тренировки

Питайтесь правильно после тренировки

После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

21. Пейте жидкости

Пейте жидкости

Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор – простая, без калорий, вода.

22. Пищевые добавки для наращивания мышц

Витаминные добавки

Хотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

23. Правда о стероидах

Стероиды для мышц

Никогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:

• Прыщи

• Рост груди у мужчин

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Заболевания печени

24. Влияние генов

Влияние генов

Быстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

Источник на английском:

http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-...wnl-fit-090613_ld-stry&mb=

Перевод:   budzdorovstarina.ru